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如果你在生活中有一個熱愛運動的好習慣,那么你的身材一定不錯,因為這種習慣會督促你去不斷讓自己身體更加強壯。也正是這個好習慣讓你在生活中更加積極,遇到困難一點也不懼怕。可能在剛開始培養這個習慣的時候我們進行運動的目的很簡單,那就是讓身材變得更苗條或者是讓身體更加健康。但隨著運動習慣逐漸培養起來,我們的目的就會慢慢發生變化,運動的目標就會更加具體,比如說想要讓手臂更加粗壯,讓胸部肌肉更加飽滿想要塑造出一個清晰的胸肌中縫。對于已經培養起運動習慣的來說,大多數已經找到了屬于自己合適的運動方式。但是對于剛開始想通過運動來改變身材的人來說,往往還需要一個長時間的過程。對于這些人來說,進行運動時最好還是選擇一些簡單基礎的動作來進行,隨著自己能力增加,身體素質逐漸提高,那么我們就可以根據自己的目的進行調整了。雖然說時間比較長,但只要我們能在這個過程堅持走下去,那么你一定會完成自己的目標。所以為了讓大家能更快培養起運動的習慣,并且能在短時期獲得明顯的運動效果。接下來就給大家分享四個十分基礎的訓練動作,這些動作難度都很小,并且幾乎覆蓋了全身大部分的肌肉,更重要的是不用借助任何健身工具。所以說我沒在家中也能訓練,只要我們想運動,隨時隨地都能完成。動作一:平板支撐平板支撐雖然是靜態訓練,但它是鍛煉腹部核心的經典動作。掌握好平板支撐之后,幾乎其他俯臥式訓練都能輕而易舉完成,但是剛開始的時候先從較短的時間來訓練,然后逐漸增長時間來完成。也可以以雙腿跪地打好基礎,然后進行平板支撐。首先俯身準備,雙臂屈肘,大臂與小臂垂直,雙腿后伸并攏,讓小臂和腳尖支撐在地面上。然后挺直后背,保持姿勢不變,讓身體在一條直線上,堅持一段時間。動作二:平板卷腹卷腹作為經典的練腹訓練,如果在訓練中將節奏放慢,那么對腹部的鍛煉作用會更好。等訓練一段時間身體能力增加之后,可以在訓練中讓雙腿動起來進行兩頭起的訓練。首先仰臥在地面上,雙腿屈膝讓腳踩地,讓后背靠在地面,雙手放在頭部兩側。然后腹部肌肉發力將上半身向上卷起,到達最大程度時稍停然后緩慢還原。在這個動作中雙臂并不發力,只靠腹部力量將上半身卷起。動作三:臀橋臀橋訓練主要鍛煉的是臀部,對于腘繩肌也有很不錯的鍛煉效果,等到臀部力量提高可以嘗試進行負重臀橋。首先仰臥地面,手臂放在身體兩側自然伸直,雙腿屈膝雙腳踩地。然后臀部發力將臀腹部向上抬起,直到與大腿和上半身同一直線時稍作停頓然后緩慢。在這個動作中要注意上背部和肩膀不要抬離地面,臀部還原過程中也不要讓臀部完全下落接觸到地面。動作四:跪姿俯臥撐俯臥撐訓練不僅對后背肌肉有很好鍛煉效果,對雙臂也有一定的鍛煉。如果剛開始訓練,建議進行簡化版的跪姿俯臥撐,力量提高之后再進行經典的俯臥撐訓練。首先俯臥在地面上,雙臂伸直撐在地面上,雙腿屈膝讓膝蓋作為支點支撐身體,小腿抬起與地面垂直。然后雙臂屈肘,當胸部馬上接觸到地面時,雙臂伸直將身體撐起。在這個動作中注意,雙臂屈肘時要讓大臂沿著身體兩側進行活動,并且要可以控制速度,不要進行自由落地。注意點:動作次數和組數按照自己的體能水平,慢慢從少到多嘗試符合自己的訓練強度。動作不要求快,要緩慢地進行。運動前要以一定的熱身動作開始,運動后可以拉伸做一些伸展的動作。--本文轉載,如有侵權聯系刪除--???超勁爆SSS級福利來襲!?10·28~11·11期間參加輕加悅瘦營?3期84天?促銷價2450元 會員價2322元?即免費送輕加防彈咖啡*12盒贈攪拌器(12盒?價值256元)+輕加膳食纖維代餐餅干*2盒(48塊?價值798元)+Supreme果纖咀嚼片*2包(10片 價值198元)?2期56天?促銷價1770元 會員價1674元?即免費送輕加膳食纖維代餐餅干*2盒(48塊?價值798元)+Supreme果纖咀嚼片*1包(5片 價值99元)?1期28天?促銷價950元 會員價899.1元?即免費送輕加酒店專供智能體脂秤*1臺(1臺 價值99元)--往期回顧--【今日小知識】蜂蜜能用熱水沖嗎?【飲食攻略】這些食物提高飽腹感還有助于刮脂【飲食攻略】秋季吃這些減肚腩,皮膚不干燥【運動指南】這些方法提升你的跑步能力--分享才是愛--
減肥的人,不是只能吃蔬果,在控制合理熱量攝入的情況下,你需要吃對食物,多樣化健康飲食,注意營養均衡化,才能給身體足夠的營養進行運轉。若采取單一的飲食,比如只吃水果或者不吃主食等常見的減肥方法,會讓身體缺乏足夠的蛋白、維生素、礦物質等營養,身體代謝受到抑制,你反而容易養成易胖體質,一恢復正常的飲食身體就“嗖嗖嗖”的胖回來,這樣的減肥方法是得不償失的。身體必不可少的營養元素:蛋白、碳水、脂肪、礦物質、維生素,你需要從不同的食材中攝入,所以,選對低熱量、健康、飽腹感強、刮脂能力好的食材,確實是一件技術活兒。那么對于減肥小白來說,你要怎么吃,選擇哪些食材,才能實現飽腹的同時又刮脂呢?1、低脂肪、高蛋白的肉類食物減肥期間不是不能吃肉,而是不能吃加工過度、營養流失、脂肪暴漲的炸雞、紅燒肉、干鍋肉等等,你需要選擇低脂肪、高蛋白的雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、蝦蟹等,清淡水煮的做法可以保留食材的營養,避免食材吸收油脂而熱量飆升。適量的蛋白補充,能給身體代謝提供動力,身體消耗蛋白也會調動更多的熱量,蛋白食物不易轉化為脂肪,會促進肌肉的合成,有助于幫你養成易瘦體質。所以,減肥的人,可以吃一些蒸魚、水煮雞胸肉、白灼蝦等優質食材。2、復合碳水粗糧碳水主食是很多減肥的人害怕的食物,他們知道米飯、面條等主食,身體消化后會分解成為單糖,會讓身體血糖升高,導致脂肪囤積。而戒掉碳水后,體重下降速度是很快的。但是,你忽略了一個“反彈”的危害。雖然你戒掉了碳水主食,但是身體缺乏足夠的碳水能量來維持運轉,你容易營養不良。營養不良會導致身體脫發、脾氣暴躁、臉色慘黃、閉經等現象發生。而當你恢復碳水攝入后,身體就會拼命地囤積脂肪,導致體重迅速反彈。因此,戒掉碳水的減肥方法也是不切實際的。因此,適量的碳水主食是必須的,你可以降低碳水主食的量為平時的80%,但是不能大量減少。米飯、面條、饅頭屬于簡單碳水,容易轉化為脂肪囤積,那么選擇多吃復合碳水粗糧。這類食物富含膳食纖維,吸水后會烹飪,攝入后不容易被消耗,飽腹感強,不易轉化為脂肪,是非常理想的主食選擇。復合碳水可以選擇:玉米、紅薯、紅豆、薏米、糙米、燕麥、土豆等。3、高纖維、多水分的蔬菜蔬菜的熱量大都比較低,但是你也要選對蔬菜,常見的豌豆、蓮藕的碳水含量比較高,不適合減肥的人吃。你應該多吃一些高纖維的西蘭花、胡蘿卜、冬瓜、生菜、空心菜、娃娃菜等,它們富含多種維生素跟礦物質,能促進腸胃蠕動,而且熱量比較低。只要烹飪方法比較健康、低油脂,那么就是減脂期間的優質食材。蔬菜要盡量多元化,不要每天只吃西蘭花,每種蔬菜所含的營養都不太一樣,你只有多樣化攝入,身材才能吸收足夠的營養,同時幫你刮脂。4、零熱量的水分很多人不愛喝水,而水是生命的載體,能促進身體的代謝運轉。細胞喝足了水分,你的皮膚才會更加水嫩。每天喝足量水的人,體內毒素垃圾排出也會加快,你的新陳代謝也會比不愛喝水的人快很多。每天多次少量補充水分,比如隔1小時喝一杯,起床喝一杯,飯前一杯,每天喝足2-3L水,可以提高飽腹感,同時減少你暴食吃零食的幾率。--本文轉載,如有侵權聯系刪除--???超勁爆SSS級福利來襲!?10·28~11·11期間參加輕加悅瘦營?3期84天?促銷價2450元 會員價2322元?即免費送輕加防彈咖啡*12盒贈攪拌器(12盒?價值256元)+輕加膳食纖維代餐餅干*2盒(48塊?價值798元)+Supreme果纖咀嚼片*2包(10片 價值198元)?2期56天?促銷價1770元 會員價1674元?即免費送輕加膳食纖維代餐餅干*2盒(48塊?價值798元)+Supreme果纖咀嚼片*1包(5片 價值99元)?1期28天?促銷價950元 會員價899.1元?即免費送輕加酒店專供智能體脂秤*1臺(1臺 價值99元)--往期回顧--【運動指南】這些方法提升你的跑步能力【飲食攻略】秋季吃這些減肚腩,皮膚不干燥【飲食攻略】秋冬喝養顏減脂粥【運動指南】超強燃脂減脂肪運動--分享才是愛--
減肥的人,不是只能吃蔬果,在控制合理熱量攝入的情況下,你需要吃對食物,多樣化健康飲食,注意營養均衡化,才能給身體足夠的營養進行運轉。若采取單一的飲食,比如只吃水果或者不吃主食等常見的減肥方法,會讓身體缺乏足夠的蛋白、維生素、礦物質等營養,身體代謝受到抑制,你反而容易養成易胖體質,一恢復正常的飲食身體就“嗖嗖嗖”的胖回來,這樣的減肥方法是得不償失的。身體必不可少的營養元素:蛋白、碳水、脂肪、礦物質、維生素,你需要從不同的食材中攝入,所以,選對低熱量、健康、飽腹感強、刮脂能力好的食材,確實是一件技術活兒。那么對于減肥小白來說,你要怎么吃,選擇哪些食材,才能實現飽腹的同時又刮脂呢?1、低脂肪、高蛋白的肉類食物減肥期間不是不能吃肉,而是不能吃加工過度、營養流失、脂肪暴漲的炸雞、紅燒肉、干鍋肉等等,你需要選擇低脂肪、高蛋白的雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、蝦蟹等,清淡水煮的做法可以保留食材的營養,避免食材吸收油脂而熱量飆升。適量的蛋白補充,能給身體代謝提供動力,身體消耗蛋白也會調動更多的熱量,蛋白食物不易轉化為脂肪,會促進肌肉的合成,有助于幫你養成易瘦體質。所以,減肥的人,可以吃一些蒸魚、水煮雞胸肉、白灼蝦等優質食材。2、復合碳水粗糧碳水主食是很多減肥的人害怕的食物,他們知道米飯、面條等主食,身體消化后會分解成為單糖,會讓身體血糖升高,導致脂肪囤積。而戒掉碳水后,體重下降速度是很快的。但是,你忽略了一個“反彈”的危害。雖然你戒掉了碳水主食,但是身體缺乏足夠的碳水能量來維持運轉,你容易營養不良。營養不良會導致身體脫發、脾氣暴躁、臉色慘黃、閉經等現象發生。而當你恢復碳水攝入后,身體就會拼命地囤積脂肪,導致體重迅速反彈。因此,戒掉碳水的減肥方法也是不切實際的。因此,適量的碳水主食是必須的,你可以降低碳水主食的量為平時的80%,但是不能大量減少。米飯、面條、饅頭屬于簡單碳水,容易轉化為脂肪囤積,那么選擇多吃復合碳水粗糧。這類食物富含膳食纖維,吸水后會烹飪,攝入后不容易被消耗,飽腹感強,不易轉化為脂肪,是非常理想的主食選擇。復合碳水可以選擇:玉米、紅薯、紅豆、薏米、糙米、燕麥、土豆等。3、高纖維、多水分的蔬菜蔬菜的熱量大都比較低,但是你也要選對蔬菜,常見的豌豆、蓮藕的碳水含量比較高,不適合減肥的人吃。你應該多吃一些高纖維的西蘭花、胡蘿卜、冬瓜、生菜、空心菜、娃娃菜等,它們富含多種維生素跟礦物質,能促進腸胃蠕動,而且熱量比較低。只要烹飪方法比較健康、低油脂,那么就是減脂期間的優質食材。蔬菜要盡量多元化,不要每天只吃西蘭花,每種蔬菜所含的營養都不太一樣,你只有多樣化攝入,身材才能吸收足夠的營養,同時幫你刮脂。4、零熱量的水分很多人不愛喝水,而水是生命的載體,能促進身體的代謝運轉。細胞喝足了水分,你的皮膚才會更加水嫩。每天喝足量水的人,體內毒素垃圾排出也會加快,你的新陳代謝也會比不愛喝水的人快很多。每天多次少量補充水分,比如隔1小時喝一杯,起床喝一杯,飯前一杯,每天喝足2-3L水,可以提高飽腹感,同時減少你暴食吃零食的幾率。--本文轉載,如有侵權聯系刪除--???超勁爆SSS級福利來襲!?10·28~11·11期間參加輕加悅瘦營?3期84天?促銷價2450元 會員價2322元?即免費送輕加防彈咖啡*12盒贈攪拌器(12盒?價值256元)+輕加膳食纖維代餐餅干*2盒(48塊?價值798元)+Supreme果纖咀嚼片*2包(10片 價值198元)?2期56天?促銷價1770元 會員價1674元?即免費送輕加膳食纖維代餐餅干*2盒(48塊?價值798元)+Supreme果纖咀嚼片*1包(5片 價值99元)?1期28天?促銷價950元 會員價899.1元?即免費送輕加酒店專供智能體脂秤*1臺(1臺 價值99元)--往期回顧--【運動指南】這些方法提升你的跑步能力【飲食攻略】秋季吃這些減肚腩,皮膚不干燥【飲食攻略】秋冬喝養顏減脂粥【運動指南】超強燃脂減脂肪運動--分享才是愛--
本期人物勵志系健身達人:曾理輕加ID:12650712??減重經歷:28天減重:4.6KG——本文由曾理小姐真實經歷話術整理而成,未經同意,拒絕轉載。Losing?weight?is?an?issue?about?losing?as?well?as?gaining.減肥,讓我收獲了很多,不得不說,也有失去的。我收獲的是身體變得更輕盈,不再笨重;我收獲的是肥胖被取代,圍腰整整瘦掉12cm,線條漸為突顯;我收獲的是良好的生活習慣,理性的思考方式......我失去的是曾經在宿舍的零食,翹著二郎腿看著的肥皂劇,為打發無聊的八卦時間;我失去的是4.6kg的肥肉,那跑兩步就累的不行的身體;我失去的是不在看他人的目光和看法,從此不再自卑的心態.----By?曾理01督導小柒點評:曾理妹子是一位住校宿舍的教師,雖然宿舍的各種環境并不算太方便,但是她所有問題都能想出辦法。在飲食方面,同樣是住宿舍,她比別人有辦法克服飲食要求,入營到結束,三餐打卡一絲不茍,每一餐的飲食不但符合食譜規格,還做得非常養眼。在運動上,完成質量也是特別高的,常常得到教練的贊許,所以28天瘦身這場仗才會打得這么漂亮,希望出營以后還能把在營期間學到的瘦身知識應用到以后的生活中,漂漂亮亮的完成蛻變。02教練杜亞強點評:曾理是一個努力并且認真的姑娘!從開營開始運動完成的就非常認真,按照我的要求運動休息,運動完成的質量非常高,有問題及時跟我反饋,及時的調整運動方案。通過四周28天的悅瘦營完美蛻變,腰圍減少了12厘米,整個人的精神狀態氣質獲得全面提升。現在她還在繼續,健康的運動習慣會陪伴她一生,她的生活也會因為運動更加美好。誰會拒絕更好的自己呢!預祝她的人生更加豐富多彩!來,讓我們看看人生"營”家怎么說:我叫曾理。如果你喜歡我,愿意和我一起努力,可以加我的社區ID:12650712。我今年24,花一樣的年紀。我的身高158cm,參加悅瘦營前68kg,周期28天后63.4kg,成果:4.6?kg。但我還在努力!No?pains,No?gains.也是No?pains,No?loses.減肥的人都知道,減掉的每一斤都是汗的代價。沒有痛苦,也就沒有減重。以前的我,每天下班后晚上在宿舍抱著零食看電視;加入悅瘦營,我把晚上的時間分為兩部分,做運動+做飯!通過這28天的時間,我充分的對自己有了審視與思考。我更愿意將時間浪費在美好的事物上。為了督促自己,我將它們寫下來,視覺沖擊更有利于達成目標。原來的我宅女一枚。喜歡畫畫。一名教師。從小就胖。曾經嘗試過減肥藥、斷食等不健康的減肥方法。大學快畢業跑過步,但沒有再堅持。辦過健身卡,因沒有人監督,沒有科學的鍛煉方法果斷放棄了。謝謝讓我遇見輕加、遇見悅瘦營、遇見督導小柒和教練亞強。【我的飲食我做主】因為工作原因,需要住在單位提供的宿舍里,條件你懂得。做飯問題也讓我克服了,相信以后遇見任何困難我都可以處理的很好。擺盤要擺的美美的,強迫癥,你懂得。根據督導的飲食要求,我可以把每一餐都做的如此精致。以前不覺得好吃的東西也由此變得美味了。不信?你試試。【越動"悅"快樂】每天下班鍛煉的意識,現在已經成為了自己的潛意識。悅瘦營的4周,一日接著一日,七日接著七日。現在的我,越動"悅"快樂。原來很討厭運動到現在主動鍛煉。原來躺著看電視到現在原地跑著看電視。原來覺得力量運動離我太遠太遠到現在我能自信的說我可以做到!再次感謝悅瘦營的所有工作人員和營中的同伴們,感謝你們讓我對運動改變了想法并付出行動;感謝你們讓我變得更加自信;感謝你們在我累了不想堅持了的時候的每一句鼓勵!【減肥,依舊在路上】28天的時間,流星一樣劃過去。但是我的夢想還在,我的減肥大計還將延續。我會繼續延續悅瘦營的健康飲食及運動的方法,盡快變成易瘦體質。相信瘦美人、馬甲線、瓜子臉通過我的堅持都會成為我的標簽。I?can?do?it!曾理,輕輕還想對你說:堅持真的能勝利!28天的悅瘦營雖然結束了,但是這28天養成的良好習慣希望你可以保持下去,良好的飲食和運動習慣將讓你終身受益。讓結局不留遺憾,讓過程更加完美。希望你可以盡快的變成自己想要變成的樣子,我們所有人都看好你!今后的日子,有輕+的陪伴,愿你在減肥與生活的道路上走的更精彩!???超勁爆SSS級福利來襲!?10·28~11·11期間參加輕加悅瘦營?3期84天?促銷價2450元 會員價2322元?即免費送輕加防彈咖啡*12盒贈攪拌器(12盒?價值256元)+輕加膳食纖維代餐餅干*2盒(48塊?價值798元)+Supreme果纖咀嚼片*2包(10片 價值198元)?2期56天?促銷價1770元 會員價1674元?即免費送輕加膳食纖維代餐餅干*2盒(48塊?價值798元)+Supreme果纖咀嚼片*1包(5片 價值99元)?1期28天?促銷價950元 會員價899.1元?即免費送輕加酒店專供智能體脂秤*1臺(1臺 價值99元)
像跑步這一類的訓練,非常注重心肺能力,只有心肺能力越高,跑步才會越輕松。有的人分明沒有跑幾步,就開始氣喘吁吁,這就是心肺能力不夠的表現。你的心肺能力不夠,所以氧氣的攝入量不夠,壓力大,容易導致肌肉酸痛。如果我們能夠堅持跑步或者跳繩,那么一兩個月的時間就能提高心肺能力了。但是這個過程太長了,而且過程艱難很多人都不能堅持下來。所以,接下來就分享幾個方法,可以讓你快速的激活心肺能力,用不了一個星期,你的心肺就能被完全激活,你也可以開始正式的訓練了。一:少量多頻體能訓練心肺的激活需要持續的激活,如果一直斷斷續續的話,造成的結果只能是激活一部分沉睡一部分,這樣是不可能徹底的激活心肺的。如果你想要心肺效率更高,那么一定要注意運動的頻率,只有頻率高了,心肺才能得到有效的激活,這樣才能讓激活的效率更好。很多人對你跑步的建議都是隔一天一跑,因為這樣可以讓肌肉產生適應性,而且還不會造成損傷。但是這樣低頻率的訓練,不能很好的強化心肺,所以在你跑步的時候,你會感覺到很難受。所以建議你提高訓練的頻率,降低每次的訓練量。比如你之前一天跑一次五公里,那么現在你可以試試一次跑兩公里,一天跑三次。二:間歇式高心率訓練對于心肺的喚醒訓練,是需要一定的強度的,如果強度不夠,那么是很難深刻的喚醒心肺的。所以,我們需要對心肺施加一定的壓力,這樣才能更徹底的激活心肺。平時大家跑步時會采用勻速的跑步方法,這樣跑步是不錯,可以提高訓練量,對肌肉也不錯。但是這樣的訓練卻不能很好的鍛煉心肺能力,所以我們要提高速度才可以。我建議你采用間歇式的高心率的歇訓練,這樣才能更好的刺激心肺。比如你可以快跑20秒,然后再慢跑3分鐘,這樣你的心肺就能得到加強。三:阻氧式訓練不知各位是否知道,影響我們呼吸的不只是心肺,還有肋間肌,膈肌,背闊肌,這些肌肉也會對我們的呼吸產生影響。只有增強了呼吸肌的協調能力才能提高呼吸量,這樣才能提高氧氣攝入量,讓心肺能力更強。如果呼吸一直是順暢的狀態,呼吸肌的力量是很難提升的,因為這是你的呼吸是被動的,不是主動的。只有主動呼吸,才能提高心肺能力。我覺得阻氧訓練是一個不錯的方法,可以很好的協調呼吸肌的能力。雖然高強度的訓練看起來是一個不錯的方法,但是還是被動呼吸的范圍內,不能很好的鍛煉到呼吸肌。不過阻氧訓練需要一個設備,那就是阻氧面罩,在一開始訓練的時候,你就可以用這個裝備,這樣可以減少訓練量,而且呼吸也會變成主動呼吸。以上的方法,對于新手期的人很適用。不過單次的訓練量也不要太多了,避免身體因此產生傷害。--本文轉載,如有侵權聯系刪除--???超勁爆SSS級福利來襲!?10·28~11·11期間參加輕加悅瘦營?3期84天?促銷價2450元 會員價2322元?即免費送輕加防彈咖啡*12盒贈攪拌器(12盒?價值256元)+輕加膳食纖維代餐餅干*2盒(48塊?價值798元)+Supreme果纖咀嚼片*2包(10片 價值198元)?2期56天?促銷價1770元 會員價1674元?即免費送輕加膳食纖維代餐餅干*2盒(48塊?價值798元)+Supreme果纖咀嚼片*1包(5片 價值99元)?1期28天?促銷價950元 會員價899.1元?即免費送輕加酒店專供智能體脂秤*1臺(1臺 價值99元)--往期回顧--【今日小知識】每天走一萬步,是不是就能達到鍛煉目的?【飲食攻略】秋季吃這些減肚腩,皮膚不干燥【飲食攻略】秋冬喝養顏減脂粥【運動指南】超強燃脂減脂肪運動--分享才是愛--
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